Правильное питание для прогрессивного роста мышц


Для того чтобы заметить ощутимый рост мышц, нужно не только делать упор на силовые тренировки, но и правильно питаться. Правильное сбалансированное питание и есть залог роста мышц. Постарайтесь соблюдать 10 простых правил питания, приведенных ниже.

Правило №1  Наедать больше калорий

Необходимо увеличить калорийность питания. Если же увеличить калорийность на 150-200 калорий в суточной норме, то это не поможет спортсмену стабильно наращивать мышечную массу, так как с ростом калорийности будет увеличиться и скорость обмена веществ в организме. Следовательно, этот ускоренный обмен и будет съедать половину наращенных калорий. Ну и конечно же, рост мышечной массы будет, но очень медленный.

Правило №2 – Гейнеры и протеиновые коктейли

Если спортсмену не удается набрать необходимое ему количество калорий (например 3000-4000) из обычной пищи (из дневного рациона), то желательно использовать гейнер и протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли – содержат в основном белки, что является основным условием стабильного роста мышц. Гейнер – это спортивная питательная смесь, содержащая быстроусвояемые протеины и углеводы. При выборе гейнера важно обращать внимание на калорийность данной смеси, так как если количество калорий будет слишком большое, то все лишнее уйдет в жир. Ну и конечно нужно обращать внимание на качественные белковые добавки.

Правило №3  Наедать достаточное количество белка

Белок очень важен для роста мышц, поэтому за количеством потребляемого белка нужно следить, то есть наедать его суточную норму. Примерная суточная норма белка для спортсмена, набирающего мышечную массу – это 2-2,5 грамма белка на 1 кг собственного веса. Качественный белок содержится в нежирном мясе, рыбе (даже в жирной) и в морепродуктах.
Белковую таблицу можно посмотреть здесь.

Желательно есть побольше ячных белков, а желтки ограничить до 2-х в день. Такой вид белка содержит лучший набор аминокислот, которые нельзя заменить. При выборе молочных продуктов, в том числе и творога, необязательно выбирать процент жирности 0, можно и 5% и 9%. Также можно в пищевой рацион добавлять и растительные белки, например орехи.

Правило №4 – Полезные жиры

Главная ошибка спортсменов – это при составлении рациона питания для роста мышц, когда рассчитывают белки и углеводы и при этом жиры стараются свести к минимуму. Думая что этим самым смогут набрать сухую мышечную массу. При малом потреблении жиров значительно снижается уровень тестостерона, а как мы знаем, данный гормон играет ключевую роль для роста мышц. Поэтому следует обязательно в свой рацион включать продукты питания, содержащие полезные жиры, такие как Омега-3 и Омега-6, например это будет в жирной рыбе, растительном масле, орехах и тд.

Правило №5 – Регулярное питание

Каждому спортсмену необходимо соблюдать регулярный прием пищи. Нельзя испытывать чувство голода. Количество приемов пищи в день не так важно для роста мышц, как общее количество калорий, белков, углеводов и жиров. Некоторые профессионалы бодибилдинга советуют 4-6 приемов пищи в день, для того чтобы набрать нужное количество белков, углеводов, жиров.

Правило №6  Правильное питание до тренировки и после

Перед тренировкой нужно обеспечить себя достаточным количеством строительных материалов – это белки и энергии – это углеводы. Для этого необходимо осуществить прием пищи минут за 25 – 55 до тренировки и через 25-55 минут после нее. Очень важно, что в до тренировочных и послетренировочных приемах пищи содержание жира в пищи должно быть минимально, так как он переваривается дольше, что значит замедляет усвоение углеводов и белков.

Правило №7  Питание перед сном

Прием пищи перед сном очень важен, так как именно во время сна мышцы восстанавливаются и происходит их рост. Перед сном лучше всего включить в прием пищи медленноусвояемые белки. Такие белки содержатся в твороге или казеиновом протеине, также при тяжелом наборе массы можно пить протеиновые коктейли.

Правило №8 – План питания на день

Необходимо стараться планировать свой рацион на целый день, т.е подсчитать калории, белки, углеводы, жиры, когда и сколько употреблять пищи. Продуманный план приемов пищи – это часть вашего успешного массонабора.

Правило №9  Время употребления углеводов

Углеводы нужно употреблять всегда, так как это основной источник энергии, даже когда спортсмен старается набирать сухую мышечную массу ему не стоит отказываться от быстрых углеводов. Быстрые углеводы лучше всего принимать в пищу утром, после сна -когда нужно набраться энергия, после тренировки, чтобы восстановить запасы гликогена и обеспечить тело энергией.

Также есть и медленные углеводы, их лучше употреблять, когда нужно обеспечить тело энергией на длительный период (завтрак, обед, за пару часов до тренировки).

Правило №10  Тип телосложения

Также в зависимости от типа телосложения зависит рацион питания. Существует 3 типа телосложения – эктоморф, эндоморф и мезоморф. Эктоморфам нужно употреблять больше калорий, углеводов и даже жиров. Эндоморфам наоборот, необходимо аккуратнее повышать калорийность питания, чтобы не набирать слишком много лишнего жира.
Мезоморфам стоит всего лишь увеличить калорийность на 10-20% для хорошего роста мышечной массы.

 

01.10.2020       2035    0    Добавить в личный кабинет

Автор: sportinfo.kz   Источник: http://sport-faq.ru   Рубрика: Здоровое питание   Категория: Мировые   Тематика: Другие


Теги: спорт, правильное питание, здоровый образ жизни, правила, рост мыщц, все просто


Вернуться к списку материалов


   


comments powered by Disqus

Материалы по теме

03.12.2020

Стартовали сборы команды Казахстана по каратэ

Команда Казахстана по каратэ проводит...

 
03.12.2020

Красивая, а главное важная победа

Состоялся очередной тур в немецкой Бундеслиге...

 
03.12.2020

Хабиб назвал сумму, из-за которой готов вернуться

Хабиб Нурмагомедов является действующим чемпионом...

 
02.12.2020

Шавкат Рахмонов о возможных соперниках

Боец смешанных единоборств Шавкат Рахмонов...

 
02.12.2020

Российского биатлониста дисквалифицировали за...

Биатлонист Юрий Шопин дисквалифицирован на один...

 
Все материалы
Подписка на новости
Декабрь
2020
  
Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   
 
  • Казахстан. Премьер-лига

    (06.03.2020 - 14.11.2020)

  • Шахтер - Астана3:1
  • Ордабасы - Кайсар0:3
  • Жетысу - Тараз0:1
  • Кайрат - Кызыл-Жар СК2:3
  • Каспий - Окжетпес2:1
  • Кайсар - Кайрат2:2
  • Тараз - Астана1:0
  • Каспий - Кызыл-Жар СК1:1
  • Шахтер - Окжетпес2:1
  • Тобол - Кайсар3:0
  • Кайрат - Ордабасы3:1
  • Кызыл-Жар СК - Жетысу2:1
  • Окжетпес - Тараз0:0
  • Кайсар - Каспий0:1
  • Астана - Кайрат0:1
  • Ордабасы - Тобол0:3
  • Шахтер - Кызыл-Жар СК0:0
  • Окжетпес - Астана1:5
  • Каспий - Ордабасы1:2
  • Тобол - Кайрат0:4
  • Жетысу - Кайсар3:1
  • Кайрат - Каспий3:1
  • Астана - Тобол1:0
  • Ордабасы - Жетысу3:1
  • Кайсар - Шахтер2:0
  • Кызыл-Жар СК - Тараз1:0
  • Каспий - Тобол0:1
  • Жетысу - Кайрат2:4
  • Шахтер - Ордабасы0:1
  • Тараз - Кайсар2:2
  • Окжетпес - Кызыл-Жар СК2:1
  • Кайрат - Астана3:0
  • Тобол - Жетысу2:0
  • Ордабасы - Тараз1:1
  • Кайсар - Окжетпес0:0
  • Кайрат - Шахтер1:1
  • Астана - Каспий1:2
  • Шахтер - Каспий2:1
  • Кызыл-Жар СК - Кайсар0:0
  • Астана - Жетысу3:0
  • Окжетпес - Кайрат3:3
  • Тараз - Тобол0:0
  • Кайсар - Астана0:1
  • Ордабасы - Кызыл-Жар СК1:0
  • Жетысу - Шахтер3:2
  • Каспий - Тараз0:2
  • Тобол - Окжетпес1:0
  • Кызыл-Жар СК - Каспий1:0
  • Астана - Тараз1:1
  • Ордабасы - Кайрат1:3
  • Окжетпес - Шахтер1:1
  • Кайсар - Тобол2:1
  • Жетысу - Кызыл-Жар СК3:0
  • Каспий - Кайсар1:0
  • Тараз - Окжетпес3:2
  • Тобол - Астана2:0
  • Кызыл-Жар СК - Шахтер1:3
  • Кайсар - Жетысу1:0
  • Окжетпес - Кайрат2:0
  • Кайрат - Тобол3:1
  • Ордабасы - Каспий1:0
  • Шахтер - Кайсар0:1
  • Тараз - Кызыл-Жар СК0:0
  • Ордабасы - Шахтер0:1
  • Кайсар - Тараз1:1
  • Жетысу - Ордабасы2:3
  • Каспий - Кайрат0:3
  • Ордабасы - Шахтер0:1
  • Кайсар - Тараз1:1
  • Тобол - Каспий2:0
  • Кайрат - Жетысу3:0
  • Кызыл-Жар СК - Окжетпес3:1
  • Каспий - Астана2:3
  • Шахтер - Кайрат1:0
  • Тараз - Ордабасы3:2
  • Окжетпес - Кайсар0:1
  • Жетысу - Тобол0:0
  • Иртыш - Кызыл-Жар СК1:1
  • Астана - Ордабасы1:1
  • Кайрат - Окжетпес5:0
  • Кайсар - Иртыш1:0
  • Каспий - Жетысу0:2
  • Тобол - Шахтер3:1
  • Кайрат - Тараз2:1
  • Ордабасы - Окжетпес1:0
  • Астана - Кызыл-Жар СК4:0
  • Тобол - Актобе2:1
  • Кайрат - Атырау2:1
  • Жетысу - Шахтер3:2
  • Кайсар - Окжетпес1:1
  • Ордабасы - Тараз3:0
  • Астана - Иртыш0:2
  • Астана - Актобе5:0
  • Жетысу - Тараз0:0
  • Кайрат - Тобол2:0
  • Ордабасы - Иртыш2:0
  • Шахтер - Окжетпес2:2
  • Астана - Кайрат3:1
  • Актобе - Окжетпес1:2
  • Тараз - Шахтер0:0
  • Тобол - Ордабасы1:2
  • Иртыш - Кайсар2:1
  • Атырау - Жетысу0:3
  • Ордабасы - Астана1:1
  • Кайрат - Актобе6:0
  • Окжетпес - Тараз2:3
  • Жетысу - Иртыш2:1
  • Актобе - Тараз2:2
  • Кайрат - Ордабасы4:1
  • Астана - Кайсар3:0
  • Атырау - Окжетпес2:2
  • Тобол - Жетысу0:0
  • Иртыш - Шахтер4:2
  • Ордабасы - Актобе4:1
  • Жетысу - Астана2:1
  • Шахтер - Тобол0:1
  • Тараз - Атырау2:2
  • Кайсар - Кайрат0:1
  • Окжетпес - Иртыш1:0
  • Атырау - Иртыш0:3
  • Кайсар - Актобе1:3
  • Тараз - Тобол0:5
  • Шахтер - Кайрат0:4
  • Жетысу - Ордабасы0:1
  • Шахтер - Кайсар3:0
  • Жетысу - Актобе5:0
  • Тараз - Кайрат0:2
  • Иртыш - Тобол0:0
  • Окжетпес - Ордабасы0:4
  • Актобе - Астана2:3
  • Шахтер - Ордабасы1:2
  • Тараз - Кайрат0:1
  • Иртыш - Тобол0:2
  • Атырау - Кайсар
  • Окжетпес - Жетысу0:1
  • Атырау - Тобол0:1
  • Тараз - Ордабасы1:0
  • Шахтер - Астана1:0
  • Иртыш - Кайрат0:2
  • Актобе - Жетысу1:2
  • Кайсар - Окжетпес0:1
  • Ордабасы - Иртыш1:0
  • Тобол - Кайсар0:2
  • Астана - Тараз4:0
  • Жетысу - Шахтер2:0
  • Окжетпес - Актобе4:0
  • Атырау - Ордабасы1:0
  • Тараз - Жетысу2:0
  • Тобол - Кайрат3:5
  • Кайсар - Актобе0:1
  • Шахтер - Окжетпес1:0
  • Кайрат - Кайсар5:1
  • Ордабасы - Тобол0:0
  • Окжетпес - Тараз3:1
  • Актобе - Шахтер2:2
  • Жетысу - Иртыш4:0
  • Кайсар - Шахтер2:2
  • Атырау - Жетысу2:1
  • Иртыш - Окжетпес1:1
  • Тараз - Актобе1:1
  • Кайрат - Ордабасы0:1
  • Тобол - Астана0:2
  • Актобе - Иртыш2:1
  • Астана - Кайрат0:2
  • Шахтер - Тараз1:0
  • Ордабасы - Кайсар1:2
  • Жетысу - Тобол0:1
  • Окжетпес - Атырау3:0
  • Атырау - Актобе1:1
  • Кайсар - Тараз0:0
  • Иртыш - Шахтер0:0
  • Кайрат - Жетысу0:0
  • Тобол - Окжетпес2:0
  • Ордабасы - Астана3:2
  • Шахтер - Атырау1:1
  • Астана - Кайсар4:1
  • Жетысу - Ордабасы1:1
  • Окжетпес - Кайрат1:2
  • Тараз - Иртыш0:0
  • Актобе - Тобол0:1
  • Кайрат - Актобе3:0
  • Кайсар - Иртыш2:0
  • Астана - Жетысу1:0
  • Тобол - Шахтер2:0
  • Ордабасы - Окжетпес3:0
  • Атырау - Тараз1:1
  • Актобе - Ордабасы0:3
  • Иртыш - Атырау1:0
  • Шахтер - Кайрат1:2
  • Жетысу - Кайсар1:0
  • Окжетпес - Астана1:1
  • Тараз - Тобол0:1
  • Астана - Шахтер1:2
  • Кайрат - Иртыш2:1
  • Ордабасы - Тараз3:0
  • Жетысу - Актобе1:1
  • Тобол - Атырау3:0
  • Окжетпес - Кайсар1:2
  • Иртыш - Астана0:4
  • Актобе - Окжетпес0:2
  • Атырау - Кайрат2:1
  • Кайсар - Тобол5:1
  • Шахтер - Жетысу2:0
  • Иртыш - Ордабасы0:2
  • Тараз - Астана2:0
  • Актобе - Кайсар1:3
  • Астана - Иртыш0:1
  • Кайрат - Тобол0:1
  • Ордабасы - Атырау1:1
  • Жетысу - Тараз1:0
  • Окжетпес - Шахтер2:2
  • Иртыш - Жетысу0:3
  • Атырау - Астана0:3
  • Кайсар - Кайрат2:1
  • Тобол - Ордабасы1:1
  • Тараз - Окжетпес2:6
  • Шахтер - Актобе3:0
  • Астана - Тобол2:1
  • Актобе - Тараз2:3
  • Шахтер - Кайсар0:1
  • Жетысу - Атырау0:0
  • Ордабасы - Кайрат0:0
  • Окжетпес - Иртыш1:0
  • Кайрат - Атырау2:0
  • Тобол - Жетысу0:0
  • Кайсар - Ордабасы0:0
  • Тараз - Шахтер1:2
  • Атырау - Окжетпес1:2
  • Иртыш - Актобе0:1
  • Кайрат - Астана0:1
  • Астана - Ордабасы2:1
  • Жетысу - Кайрат3:0
  • Тараз - Кайсар1:2
  • Шахтер - Иртыш4:0
  • Окжетпес - Тобол1:2
  • Актобе - Атырау2:0
  • Атырау - Шахтер0:0
  • Кайсар - Астана0:0
  • Кайрат - Окжетпес4:1
  • Ордабасы - Жетысу1:0
  • Тобол - Актобе2:1
  • Иртыш - Тараз2:0
  • Окжетпес - Ордабасы0:0
  • Шахтер - Тобол0:1
  • Актобе - Кайрат1:3
  • Жетысу - Астана0:2
  • Тараз - Атырау2:0
  • Иртыш - Кайсар0:1
  • Астана - Окжетпес2:1
  • Кайрат - Шахтер2:1
  • Тобол - Тараз4:1
  • Кайсар - Жетысу0:1
  • Ордабасы - Актобе1:0
  • Атырау - Иртыш1:3
  • Астана - Актобе4:1
  • Кайсар - Атырау0:1
  • Кайрат - Тараз2:0
  • Тобол - Иртыш3:0
  • Ордабасы - Шахтер3:0
  • Жетысу - Окжетпес5:1