Семь советов, как подготовиться к забегу на длинные дистанции

До старта самого популярного в нашей стране легкоатлетического забега IV "Алматы Марафон" остается ровно месяц. Советы, как к нему лучше подготовиться, дает тренер-марафонец Николай Александров.

1. Мотивация

Преодолеете вы всю дистанцию или нет, зависит от вашей мотивации.

Марафон имеет большой внутренний смысл, который заключается в победе над собой. Достичь чего-то и доказать самому себе: нет ничего не преодолимого. Познать себя в кратчайшие строки поможет бег на длинные дистанции. Увидеть свои скрытые качества, ощутить всю глубину своей силы, стойкости и упорства.

2. Тренировки

Готовиться к марафону необходимо основательно, минимум за полгода. Начиная с 15-20 минутного бега, увеличивая его до полуторачасового. Не забывайте, что жесткий тренировочный план не даст возможности начинающему бегуну прислушаться к собственным ощущениям. Не стоит слепо следовать плану, намного важнее собственные ощущения. Необходимо совершенствовать технику бега, улучшать гибкость, принимать водные и банные процедуры. Рекомендуется тренироваться от 3 до 5 раз в неделю, совершая пробежки с разной скоростью, дистанцией и рельефом местности. Не стоит бегать вопреки болям и дискомфорту. Вы должны помнить, что бежите не ради рекордов, поэтому не надо наносить вред здоровью.

3. Разминка

Перед каждой тренировкой и в день марафона необходимо хорошо разминаться. Подготовить организм к серьезной интенсивной работе аэробной мощности. Разминка повышает возбудимость нервных центров, создает условия для оптимальной регуляции функций организма во время забега. Усиливает деятельность сердечнососудистой и дыхательной системы, уменьшает риск возникновения кислородного дефицита. Способствует увеличению максимальной скорости сокращения мышц и улучшает обмен веществ в мышцах и предотвращая их чрезмерное утомление.

4. Темп

Самая распространенная ошибка новичков длинного бега – быстрый старт и медленный финиш. Не стоит ускоряться на первых километрах, во-первых, вы не сможете всех обогнать, а во-вторых вы устанете намного сильнее и быстрее. Начните спокойно, поймайте свой темп и постепенно прибавляйте в скорости по мере прохождения дистанции.

5. Питание

Углеводы – энергия для бега. Во время продолжительной физической работе энергия берется, из запасов гликогена. За месяц до заветного дня необходимо начинать обогащать рацион медленными углеводами, чтобы накопить в мышцах гликоген. Ошибка некоторых марафонцев в том, что на старт они выходят голодными. Идеальным завтраком может стать овсянка с орехами и сухофруктами, бутерброд с курицей или индейкой. Все продукты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низкой жирностью.

Во время бега запас энергии можно восполнить бананом, орехами, сухофруктами или специальными энергетическими батончиками.

6. Одежда

Главное в одежде для бега – это комфорт. Одежда должна быть легкой и свободной, но при этом хорошо сидеть, чтобы она не сползала и не сковывала движения тела, и рук. Предпочтение отдается натуральным тканям, но в последнее время все чаще появляется новые синтетические материалы, предназначенные для занятий спортом. Такая ткань должна предназначаться именно для бега, быстро впитывать потовыделения с одной поверхности и способствовать ее быстрому испарению с другой. Помните, тело должно дышать.

К выбору беговой обуви необходимо подойти особенно тщательно. Она должна быть легкой, удобной, с хорошей амортизацией, вентиляцией и поддержкой стопы.

7. Восстановление

После бега нельзя сразу останавливаться, пройдите лишний километр, постепенно снижая скорость. Чем теплее температура на улице, тем больше обезвоживание организма. Таким образом, после забега необходимо потреблять много жидкости. Во время длительной физической нагрузки истощаются гликогеновые запасы. Их можно восполнить богатой углеводами пищей в течение последующих дней.

На следующий день рекомендуется хорошая растяжка и массаж, они смогут ускорить процесс восстановления мышц. Полезно сменить вид деятельности сходите поплавать в бассейн, покатайтесь на велосипеде, сходите в горы.

Самый главный совет – не сдавайтесь, главное начать!