Стань сильнее с системой от Сурена Богдасарова (без помощи вспомогательных препаратов)
Чтобы стать сильным...
Для каждой мышечной группы я разработал ряд наиболее эффективных и разнообразных упражнений, которые позволят «подтянуть» любые слаборазвитые мышцы. Конечно, нельзя подобрать упражнения только для одной какой-нибудь мышцы, поскольку в организме все взаимосвязано. Так, например, функция рук связана с функцией мышц груди и отчасти спины, а при разгибании ног будут работать также мышцы таза и т. д. Самая мощная мышца руки — бицепс. Он совершенствуется с помощью упражнений, связанных со сгибанием руки.
В каждое занятие нужно включать 1—2 упражнения из комплексов, приведенных ниже. Тренироваться следует 5—6 раз в неделю. Если рекомендуемое число подходов и повторений или вес отягощения окажется для вас чрезмерным, не огорчайтесь. Оставьте такой вес, столько подходов и повторений, сколько вам под силу. Постепенно, по мере повышения тренированности, вы сможете выполнить всю нагрузку. Запомните: чтобы укрепить мышцы, необходимо увеличивать нагрузку, в основном за счет веса отягощения. Если вы сравнительно легко сгибаете руки с 10-килограммовыми гантелями 10—15 раз, значит, нужно переходить к более тяжелым (15—20 кг). При этом следует придерживаться принципа переменной нагрузки. Скажем, в первом подходе вы сгибаете руки 10—15 раз с 5-килограммовыми гантелями, во втором — с 10-килограммовыми, в третьем — с 15-килограммовыми и т. д. Такой метод создает лучшие условия для роста силы и объема мышц.
Однако увеличение мышечной массы не должно идти в ущерб общей гармонии. Если в процессе тренировки окружность ваших бицепсов в напряжении (рука согнута к плечу) достигнет 36—37 см, то этого вполне достаточно. Начинать нужно с посильных нагрузок, а затем постепенно повышать их, ни в коем случае не допуская спешки. Этими упражнениями могут заниматься все здоровые мужчины с 14 до 50 лет. Вес гантелей для юношей может быть 1—5 кг, для молодых мужчин —10, 15, 20 кг, а для тех, кто старше 40 лет, — 5—10 кг. Короче говоря, каждый должен тщательно учитывать свои возможности, иначе можно нанести непоправимый ущерб здоровью.
Упражнения для бицепсов
1. Сгибание рук в локтевых суставах. Встать на центр эластичного бинта, руки опущены вниз, концы бинтов намотаны на кисти выпрямленных вдоль туловища рук, ладонями вперед, туловище и ноги выпрямлены. В этом положении бинт слегка растянут. Согнуть руки в локтях к плечам, плавно вернуться в исходное положение (и. п.). При сгибании рук — вдох, при выпрямлении — выдох. Темп средний. Повторить 8—10 раз. Отдых — 1—2 минуты. После отдыха повторить то же самое упражнение с двумя бинтами 6—8 раз. Отдых — 2 минуты.
Это упражнение можно выполнять с палкой, на концы которой намотан бинт. Палку берите хватом снизу на ширине плеч.
2. Сгибание рук сидя на стуле или табурете. Вес гантелей — 10—12 кг. Руки с гантелями опущены вниз ладонями вперед. Одновременно согнуть руки к плечам, вернуться в и. п. При сгибании рук — вдох, при выпрямлении — выдох. Темп медленный и средний. Повторить 10—15 раз. Отдых — 2 минуты. После отдыха то же самое повторить с 12-килограммовыми гантелями 10—15 раз. Отдых — 2—3 минуты.
3. Сгибание рук на наклонной доске. Вес гантелей — 10—12 кг. Одна рука с гантелью выпрямлена на наклонной доске, приставленной к спинке стула. Согнуть руку к плечу, вернуться в и. п. Сгибая руку, делайте вдох, выпрямляя — выдох. Темп медленный и средний. Повторить 10—15 раз. Отдых — 2 минуты. После отдыха то же самое повторить 10—15 раз другой рукой. Отдых — 2 минуты. После отдыха то же самое повторить 10—15 раз с 12-килограммовой гантелью каждой рукой с интервалом для отдыха в 2 минуты.
4. Сгибание руки. Встать боком к дверной ручке или крючку. Эластичный бинт продет через дверную ручку или наброшен на крючок. Концы бинта намотаны на кисть выпрямленной вперед правой руки. Кисть левой руки поддерживает правую руку за локоть. Отодвигаться, пока бинт не будет слегка растянут. Ноги шире плеч. Согнуть руки к плечу, вернуться в и. п. Сгибая руку — вдох, выпрямляя — выдох. Темп медленный. Каждой рукой повторить по 10—15 раз с 2-минутным отдыхом между подходами.
5. Подтягивание. Лечь спиной на пол между двумя стульями, предварительно положив на их спинки круглую палку длиной 80—90 см, диаметром 5—6 см. Взяться хватом снизу на ширине плеч. Сгибая руки, подтянуться до касания палки грудью, затем разогнуть руки. Туловище и ноги не сгибать. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Темп медленный. Повторить 10—15 раз. После 2-минутного отдыха то же самое повторить 10—15 раз.
6. Сгибание рук. Эластичный бинт наброшен на крючок, концы его намотаны на кисти выпрямленных над головой рук (в этом положении бинт слегка растянут). Ноги на ширине таза. Согнуть руки к плечам, затем разогнуть. Сгибая руки, делайте выдох, выпрямляя — вдох. Темп средний. Повторить 15—20 раз. После 2-минутного отдыха то же самое повторить 15—20 раз.
7. Сгибание рук. Встать на центр эластичного бинта. Туловище наклонено вперед до горизонтального положения. Палка в руках на ширине плеч хватом сверху с намотанным на концы бинтом. Бинт слегка растянут. Согнуть руки к груди, затем выпрямить. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Темп средний. Повторить 15—20 раз. После 2-минутного отдыха то же самое повторить 6—10 раз с двумя бинтами или одним бинтом, сложенным вдвое.
8. Одновременное сгибание рук к плечам. Вес гирь — 16 (24) кг. Гири в выпрямленных вниз руках ладонями вперед. Ноги на ширине таза, туловище выпрямлено. Одновременно согнуть руки к плечам, затем выпрямить. При сгибании рук делайте короткий вдох, при выпрямлении — выдох. Темп медленный и средний. Сделать 2—3 подхода с 8—10 повторениями с 16-килограммовыми гирями, отдыхая после каждого подхода 2—3 минуты.
9. Сгибание рук с двумя эспандерами. Продеть стопы в ручки эспандеров, поставить ноги на ширине таза. Руками взяться за другие ручки хватом снизу. Туловище и ноги выпрямлены. Согнуть руки к плечам, затем выпрямить. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сделать 3—4 подхода с 8—10 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.
10. Сгибание рук со штангой. Вес штанги — 20 (30, 40) кг. Штанга в опущенных вниз руках на ширине плеч хватом снизу. Одновременно согнуть руки к плечам, затем выпрямить. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Темп медленный и средний. Сделать 3—4 подхода с 6—10 повторениями в каждом подходе с весом 20 (30, 40) кг. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.
Упражнения для мышц предплечья
1. Сгибание и разгибание пальцев рук с кистевым эспандером. Рука с кистевым эспандером отведена в сторону ладонью вверх. Согнуть пальцы до сведения ручек эспандера, плавно разогнуть пальцы. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторить упражнение каждой рукой 40—60 раз с интервалами для отдыха в 1—2 минуты после 15—20 повторений.
В продаже имеются гантели (с пружинами) весом 1,5 кг. После 3—4 недель занятий с кистевым эспандером можно выполнять упражнение с пружинными гантелями. Если у вас нет кистевого эспандера, это упражнение можно выполнять с теннисным мячом или резиновым кольцом диаметром 6—8 см. Постепенно число повторений каждой рукой следует довести до 60—80 раз.
2. Круговые движения кистями вперед, назад. Вес гантелей — 2 (3) кг. Руки с гантелями разведены в стороны. Ноги на ширине плеч. Выполняйте круги вперед. Дыхание произвольное, ритмичное. Темп медленный. Повторить 10—15 раз. Отдых — 1—2 минуты. После отдыха нужно 10—15 раз выполнить круги назад. Отдых — 1—2 минуты. После отдыха повторить упражнение вперед и назад по 10—15 раз с 3-килограммовыми гантелями. Отдых — 1—2 минуты. Повторить 8—10 раз, пауза для отдыха — 1—2 минуты после каждого подхода с 5-килограммовыми гантелями.
3. Движение кистями по дугам вниз-вверх. Вес гантелей — 3 (5) кг. И. п. — то же, что в упражнении 2, только ладони повернуты вниз. Движение кистями вниз-вверх по дугам. Дыхание произвольное и ритмичное. Темп средний. Повторить 10—15 раз. Отдых — 1—2 минуты. После отдыха то же самое повторить с 5-килограммовыми гантелями 8—10 раз. Отдых — 1—2 минуты. Выполняя упражнения 2 и 3, работать только кистями, не меняя положения рук.
4. Сгибание и разгибание кистей. Стоя лицом к стене на расстоянии шага, опереться о нее ладонями. Туловище и ноги выпрямлены. Перейти в упор на пальцах рук, затем снова опуститься на всю ладонь. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторить 15—20 раз. После минутного отдыха то же самое повторить 15—20 раз. Это же упражнение можно выполнять в упоре лежа на полу.
5. Накручивание на палку шнура с гантелью или гирей на конце. Вес гантели — 10 (15) кг. Взять круглую деревянную палку длиной 50—60 см и диаметром 4—6 см, в середине палки с помощью раскаленного гвоздя проделать отверстие и продеть в него шнур длиной 80—90 см с узлом на конце. К другому концу привязать гантель. Палка в слегка согнутых руках хватом сверху уже плеч. Вращая палку от себя усилиями пальцев, наматывать на палку шнур до конца. Затем — разматывать, опуская гантель в и. п. и вращая палку к себе. Для удобства можно встать на два табурета или другое возвышение. Темп средний. Наматывать 2—3 раза с 10—15-килограммовой гантелью или 16—24-килограммовой гирей. Отдых между подходами — 2—3 минуты.
Сурен БОГДАСАРОВ
10.05.2013 3833 2 Добавить в личный кабинет
Автор: sportinfo.kz Источник: http://fismag.ru Рубрика: Здоровый образ жизни
Теги: комплекс упражнений, здоровое тело, Сурен Петросович Богдасаров, упражнение для бицепцов, мышц, предплечья, сильный, сила
Вернуться к списку материалов
comments powered by Disqus
Материалы по теме
Те, кто в майках и трусах, - это наше,...
154 года назад родился Владимир Ильич Ленин. Как...