Расход больше, чем приход
Пока овощи и фрукты не утратили пользу энергии лета, запаситесь ей и вы. При ежедневных тренировках ваше питание должно быть сбалансированным.
Так как вы тратите энергию, вы должны ее и восполнять. Но чтобы вы при этом теряли жировые запасы, количество полученной энергии должно быть меньше потраченной, иначе говоря, расход калорий должен быть больше, чем приход.
Ваши мышцы должны получать и белки, чтобы восстанавливаться, и углеводы для восполнения энергии, и жиры для правильной работы систем организма. Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов – белков, жиров и углеводов – по массе должно составлять 1:1:4 соответственно.
Белки
Источниками белков могут служить не только животные продукты (мясо, рыба, яйца, творог), но и растительные, например, плоды бобовых (фасоль, горох, соя, арахис, которые содержат до 22–23% белков по массе), орехи и грибы.
Однако больше всего белка в сыре (до 25%), мясных продуктах (в свинине 8–15%, в баранине 16-17%, в говядине 16–20%), в птице (21%), рыбе (13–21%), яйцах (13%), твороге(14%). Молоко содержит 3% белков, а хлеб 7–8%. Среди круп чемпион по белкам гречка (13% белков в сухой крупе), поэтому именно ее рекомендуют для диетического питания.
Углеводы
Углеводы в организме человека играют роль энергетических веществ. Самые важные из них – сахароза, глюкоза, фруктоза, а также крахмал. Они быстро усваиваются ("сгорают") в организме. Исключение составляет клетчатка (целлюлоза), которой особенно много в растительной пище. Она практически не усваивается организмом, но имеет большое значение: выступает в роли балласта и помогает пищеварению, механически очищая слизистые оболочки желудка и кишечника. Углеводов много в овощах, крупах, макаронных изделиях, фруктах и хлебе. Макаронные изделия и хлеб выбирайте из муки грубого помола и сведите их потребление до минимума.
Жиры
Жиры тоже служат для человеческого организма источником энергии. Их организм откладывает "про запас", и они служат энергетическим источником долговременного пользования. Еще одна функция жиров – поставлять в ткани организма жирорастворимые витамины и другие биологически активные вещества. Физиологи сделали вывод, что привычка использовать растительное масло для приготовления салатов, для запекания только прибавят нам здоровья.
Что касается тренировок, то к вышесказанному можете добавить несколько правил.
Перед тренировкой за 1,5 часа съедайте сложные углеводы, они помогут вам с полной отдачей отработать всю тренировку.
После тренировки не ешьте 1,5 – 2 часа, потому что именно в это время процесс жиросжигания усиливается! После тренировки (через 1,5–2 часа) ешьте белок и овощи.
Откажитесь от сладкого, сдобной выпечки, газировки, пакетированных соков, соусов. Фрукты оставьте на первую половину дня. В вечернее время отдавайте предпочтение легким супам и овощным салатам, так как они содержат наименьшее количество калорий.
Если вы усвоите эти маленькие хитрости, вам не грозят осенняя хандра и авитаминоз.
28.09.2013 1319 0 Добавить в личный кабинет
Автор: Татьяна Гуржий Рубрика: Здоровое питание
Теги: энергия, белки, углеводы, фрукты, овощи
Вернуться к списку материалов
comments powered by Disqus